Slumber Wave
Ya conoces ese sonido. Es el ventilador que zumba en un rincón, la estática de una tele antigua, la lluvia en la ventana que acaba sonando como un solo rumor continuo. La gente duerme con sonidos así desde que existen los ventiladores y las radios. Pero abres una app para dormir y ves el ruido blanco, el rosa y el marrón en la misma lista, y es lógico preguntarse en qué se diferencian y si eso importa.
Importa más de lo que parece. Los tres suenan bastante distintos, y la investigación sobre cada uno apunta en una dirección diferente.
Qué significan los colores
El «color» de un ruido describe cómo se reparte la energía del sonido entre las frecuencias. La idea está tomada de la luz.
El ruido blanco tiene la misma energía en todas las frecuencias, igual que la luz blanca contiene todos los colores. Suena como un siseo brillante y constante: una radio sin sintonizar o una ducha con el chorro a presión.
El ruido rosa pierde energía a medida que sube la frecuencia, de modo que cada octava lleva la misma cantidad. El oído humano percibe por octavas y no por frecuencias sueltas, y por eso el ruido rosa nos suena más equilibrado. Es más suave y más grave, parecido a una lluvia constante o al viento entre los árboles.
El ruido marrón (se llama así por el movimiento browniano, no por el color) cae todavía más en los agudos. Lo que queda es un retumbo grave, como un trueno lejano, una cascada oída desde dentro de casa o el zumbido de la cabina de un avión.
Si los escuchas uno detrás de otro, dejan de parecer de la misma familia. El blanco es el más agudo, el rosa queda en medio y el marrón es casi todo graves.
Ruido blanco: el clásico para tapar ruidos
El ruido blanco funciona por enmascaramiento. Sube el nivel de sonido de fondo de la habitación, así que un portazo o un coche que pasa destacan menos sobre ese fondo, y cuanto menor es el salto, menos probable es que lo notes mientras duermes. Lo que cambia es la habitación, no tu cuerpo.
Esto sí se ha investigado. En un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Neurology, Messineo y su equipo hicieron que personas que dormían bien pasaran varias noches en un entorno hospitalario ruidoso simulado. Con ruido blanco de banda ancha de fondo, los participantes se durmieron alrededor de un 38 % más rápido que cuando solo sonaba el ruido molesto. El estudio fue pequeño y en unas condiciones muy concretas, pero el resultado cuadra con cómo funciona el enmascaramiento: si se suavizan los picos, tu atención tiene menos donde engancharse.
Si lo que te corta la noche son ruidos que no puedes prever, como una calle con mucho tráfico, unas paredes finas o una pareja que ronca, lo habitual es empezar por el ruido blanco.
Ruido rosa: el de los estudios sobre memoria
El ruido rosa suena básicamente a lluvia, y de los tres es el que tiene la investigación más interesante. En un estudio de 2017 de la Universidad Northwestern, publicado en Frontiers in Human Neuroscience, los investigadores pusieron a personas mayores pulsos cortos de ruido rosa mientras dormían, sincronizados con precisión con sus ondas cerebrales lentas. Las noches con esta estimulación, los participantes tuvieron más actividad de ondas lentas y a la mañana siguiente recordaban más pares de palabras.
Aquel experimento usó pulsos medidos al milímetro en un laboratorio, no una pista sonando toda la noche, así que poner ruido rosa en casa no lo reproduce. Lo que el estudio sí sugiere es que el cerebro sigue respondiendo al sonido mientras duerme, y que un sonido suave de baja frecuencia interactúa con él de maneras que los investigadores todavía están tratando de entender.
Fuera del laboratorio, mucha gente simplemente lleva mejor el ruido rosa que el blanco, porque sisea menos y se parece más a la lluvia.
Ruido marrón: grave, popular y poco estudiado
De los tres, el ruido marrón es el que menos investigación formal tiene detrás. Su popularidad es reciente y se apoya sobre todo en experiencias personales. Mucha gente, sobre todo en comunidades de TDAH, cuenta que les ayuda a sentirse con los pies en la tierra, como si el mundo bajara el volumen en vez de sumarse un sonido más.
Lo que el ruido marrón hace bien sin discusión es tapar los sonidos graves: el rumor del tráfico, la calefacción y el aire acondicionado, los pasos del vecino de arriba. Además casi no tiene frecuencias altas, así que le falta ese siseo que a algunos oídos les hace sentir el ruido blanco demasiado cortante. Si el ruido blanco te ha resultado molesto alguna vez, el marrón es el siguiente que tiene sentido probar.
Cómo elegir
Antes de elegir conviene saber una cosa: una revisión sistemática de 2021 publicada en Sleep Medicine Reviews analizó los estudios sobre el ruido como ayuda para dormir y concluyó que, en conjunto, la evidencia es limitada y con resultados dispares. No hace falta renunciar a estos sonidos por eso, pero sí quiere decir que tu propia comodidad es un buen criterio para decidir.
Una guía rápida:
- Ruidos bruscos e imprevisibles (puertas, voces, sirenas): empieza por el blanco.
- El blanco te sisea demasiado o prefieres algo más parecido a la naturaleza: prueba el rosa.
- Retumbos graves, o te molestan las frecuencias altas: quédate con el marrón.
Después, haz la prueba del minuto. Pon cada uno a volumen bajo, lo bastante bajo como para poder hablar por encima, y fíjate en cuál deja de llamarte la atención. Ese es el tuyo. En Slumber Wave también puedes poner cualquiera de ellos en una capa debajo de sonidos de lluvia, océano o chimenea y ajustar la mezcla hasta que se quede en segundo plano.
Las diferencias entre los colores son reales, y la ciencia todavía es joven. Tómatelos como texturas más que como tratamientos, y quédate con el que prefieran tus oídos.
Fuentes
- Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azarbarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Broadband sound administration improves sleep onset latency in healthy subjects in a model of transient insomnia. Frontiers in Neurology, 8, 718.
- Papalambros, N. A., Santostasi, G., Malkani, R. G., Braun, R., Weintraub, S., Paller, K. A., & Zee, P. C. (2017). Acoustic enhancement of sleep slow oscillations and concomitant memory improvement in older adults. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 109.
- Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S., & Basner, M. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385.
