Slumber Wave
这种声音你一定听过：墙角风扇的嗡嗡声，老电视没信号时的沙沙声，雨打在窗上连成一片的声响。自从有了风扇和收音机，人们就一直伴着这类声音睡觉。可打开一个睡眠应用，你会看到白噪音、粉红噪音和棕色噪音并排列着，自然会想问：它们有什么区别？区别重要吗？
比你想的要重要。三种噪音听起来明显不同，各自的研究结论也指向不同的方向。
噪音的“颜色”是什么意思
噪音的“颜色”描述的是声音的能量在不同频率上怎样分布，这个说法借自光学。
白噪音在每个频率上的能量都相同，就像白光里包含所有颜色。它听起来是一种明亮、持续的嘶嘶声，像没调好台的收音机，或者开到强力喷水档的淋浴。
粉红噪音的能量随频率升高而减弱，结果是每个八度里的能量一样多。人耳是按八度而不是按原始频率来感知声音的，所以粉红噪音在我们听来更均衡。它比白噪音柔和、低沉，更像持续的雨声，或者风吹过树林的声音。
棕色噪音（名字来自布朗运动，和棕色无关）的能量衰减得更快，剩下的主要是低沉的隆隆声，像远处的雷声、在屋里听到的瀑布声，或者飞机客舱里的轰鸣。
把三种噪音依次播放一遍，你就不会再觉得它们是一家人了。白噪音最尖，粉红噪音居中，棕色噪音几乎全是低音。
白噪音：最常用的遮蔽声
白噪音靠的是遮蔽作用。它抬高了房间里的背景音量，关门声或者路过的汽车声和背景之间的落差就变小了，落差越小，睡着时越不容易察觉。这个变化发生在你周围的环境里，并不作用于你的身体。
这方面有研究可查。2017 年，Messineo 和同事在 Frontiers in Neurology 上发表了一项研究：他们让睡眠正常的健康受试者在模拟的嘈杂医院环境中过夜。播放宽频白噪音时，受试者入睡比只有干扰噪音时快了约 38%。这项研究规模小，条件也很特定，但结果和遮蔽的原理吻合：声音里的尖峰被抹平之后，能抓住你注意力的东西就少了。
如果你晚上常被没法预料的噪音打断，比如临街的车流、隔音差的墙，或者打鼾的伴侣，一般可以先从白噪音试起。
粉红噪音：和记忆研究有关的那一种
粉红噪音听起来基本就是雨声，它的相关研究也是三者中最有意思的。2017 年，美国西北大学（Northwestern University）的一项研究发表在 Frontiers in Human Neuroscience 上。研究人员在老年人睡眠时播放短促的粉红噪音脉冲，并精确对准他们的慢波脑电节律。在有这种刺激的夜晚，受试者的慢波活动更多，第二天早上记住的词对也更多。
不过，那项实验用的是在实验室里精确计时的脉冲，不是整晚播放的音轨，在家按下粉红噪音的播放键并不能重现这个结果。这项研究能说明的是：睡着的大脑仍然会对声音作出反应，而柔和的低频声音和大脑之间怎样相互作用，研究人员还在探索。
在实验室之外，很多人只是觉得粉红噪音比白噪音更耐听：嘶嘶声少一些，更像下雨的声音。
棕色噪音：低沉、受欢迎，研究却不多
棕色噪音的正式研究在三者中最少。它是最近几年才流行起来的，依据大多是个人感受。很多人，尤其是 ADHD 社群里的人，说它让人觉得踏实，好像周围的世界变安静了，而不是又多了一种声音。
棕色噪音明显擅长的是盖住低频声音：车流的隆隆声、暖气和空调的运转声、楼上邻居的脚步声。它几乎不含高频，所以没有白噪音那种让有些人觉得刺耳的嘶嘶声。如果你曾觉得白噪音太尖，接下来最该试的就是棕色噪音。
怎么选
选之前先了解一件事：2021 年 Sleep Medicine Reviews 上的一篇系统综述梳理了把噪音用作助眠手段的研究，发现整体证据有限，结论也不一致。你不必因此放弃这些声音，但这说明，按自己听着舒不舒服来选是合理的。
简单参考：
- 突然、尖锐的噪音（关门声、说话声、警笛声）：先试白噪音。
- 觉得白噪音太“嘶”，或者想要更接近自然的声音：试试粉红噪音。
- 低频的隆隆声，或者你对高频声音敏感：选棕色噪音。
然后做个一分钟测试。把每种噪音都用低音量放一遍，音量小到你说话时能轻松盖过它，留意哪一种最不容易抓住你的注意力，就用那一种。在 Slumber Wave 里，你还可以把任意一种噪音叠在雨声、海浪声或壁炉声下面，调整混音，直到它退进背景里。
几种颜色之间的差别是真实存在的，相关科学还很年轻。把它们看作质地不同的声音，而不是治疗手段，选你的耳朵更喜欢的那一种就好。
参考资料
- Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azarbarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Broadband sound administration improves sleep onset latency in healthy subjects in a model of transient insomnia. Frontiers in Neurology, 8, 718.
- Papalambros, N. A., Santostasi, G., Malkani, R. G., Braun, R., Weintraub, S., Paller, K. A., & Zee, P. C. (2017). Acoustic enhancement of sleep slow oscillations and concomitant memory improvement in older adults. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 109.
- Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S., & Basner, M. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385.
