Weißes, rosa oder braunes Rauschen: Welches passt zu dir?

Du kennst diesen Klang längst: ein Ventilator, der in der Ecke brummt, das Rauschen eines alten Fernsehers, Regen am Fenster, der zu einem gleichmäßigen Plätschern verschwimmt. Zu solchen Geräuschen schlafen Menschen, seit es Ventilatoren und Radios gibt. In Schlaf-Apps stehen heute aber weißes, rosa und braunes Rauschen nebeneinander, und da liegt die Frage nahe: Worin unterscheiden sie sich, und spielt das überhaupt eine Rolle?

Es spielt eine größere Rolle, als du vielleicht denkst. Die drei klingen deutlich verschieden, und die Forschung weist bei jedem in eine andere Richtung.

Was die Farben eigentlich bedeuten

Die „Farbe“ eines Rauschens beschreibt, wie sich seine Energie auf die Frequenzen verteilt. Der Begriff ist vom Licht übernommen.

Weißes Rauschen hat auf jeder Frequenz gleich viel Energie, so wie weißes Licht alle Farben enthält. Es klingt wie ein helles, gleichmäßiges Zischen: ein Radio zwischen zwei Sendern oder eine Dusche mit hartem Strahl.

Rosa Rauschen verliert mit steigender Frequenz an Energie, und zwar so, dass jede Oktave gleich viel davon abbekommt. Unser Gehör nimmt in Oktaven wahr und nicht in einzelnen Frequenzen, deshalb klingt rosa Rauschen für uns ausgewogener. Es ist weicher und tiefer, eher wie gleichmäßiger Regen oder Wind in den Bäumen.

Braunes Rauschen (benannt nach der Brownschen Bewegung, nicht nach der Farbe) fällt noch steiler ab. Übrig bleibt ein tiefes Grollen, wie ferner Donner, ein Wasserfall, den du von drinnen hörst, oder das Brummen in einer Flugzeugkabine.

Spielst du die drei nacheinander ab, klingen sie kaum noch verwandt. Weiß ist am schärfsten, Rosa liegt in der Mitte, und Braun besteht fast nur aus Tiefen.

Weißes Rauschen: der Klassiker gegen Störgeräusche

Weißes Rauschen wirkt durch Maskierung. Es hebt den Grundpegel in deinem Zimmer an. Eine zuschlagende Tür oder ein vorbeifahrendes Auto ist dann nur noch ein kleinerer Sprung über dem Hintergrund, und einen kleineren Sprung bemerkst du im Schlaf seltener. Was sich verändert, ist der Raum um dich herum, nicht dein Körper.

Dazu gibt es Forschung. Messineo und Kollegen veröffentlichten 2017 in Frontiers in Neurology eine Studie, in der gesunde Versuchspersonen ihre Nächte in einer nachgestellten, lauten Krankenhausumgebung verbrachten. Lief dabei breitbandiges weißes Rauschen, schliefen sie etwa 38 % schneller ein als mit dem Störlärm allein. Die Studie war klein und die Bedingungen waren speziell. Das Ergebnis passt aber dazu, wie Maskierung funktioniert: Sind die Lärmspitzen geglättet, bleibt deine Aufmerksamkeit an weniger hängen.

Wenn deine Nächte von Lärm unterbrochen werden, den du nicht vorhersehen kannst, etwa durch eine belebte Straße, dünne Wände oder jemanden, der neben dir schnarcht, ist weißes Rauschen der übliche erste Versuch.

Rosa Rauschen: das mit der Gedächtnisforschung

Rosa Rauschen klingt im Grunde wie Regen, und zu ihm gibt es die spannendste Forschung der drei. In einer Studie der Northwestern University von 2017, erschienen in Frontiers in Human Neuroscience, spielten Forschende älteren Erwachsenen im Schlaf kurze Impulse rosa Rauschens vor, genau abgestimmt auf ihre langsamen Hirnwellen. In den Nächten mit dieser Stimulation zeigte ihr Gehirn mehr langsame Wellen, und am nächsten Morgen erinnerten sie sich an mehr Wortpaare.

Das Experiment arbeitete allerdings mit genau abgepassten Impulsen im Labor, nicht mit einer Aufnahme, die die ganze Nacht läuft. Wenn du zu Hause rosa Rauschen abspielst, stellst du diesen Versuch also nicht nach. Die Studie legt aber nahe, dass das schlafende Gehirn weiter auf Klang reagiert und dass sanfte, tiefe Töne auf eine Weise mit ihm zusammenwirken, die die Forschung noch nicht ganz versteht.

Außerhalb des Labors finden viele Menschen rosa Rauschen einfach angenehmer als weißes, weil es weniger zischt und eher nach Regen klingt.

Braunes Rauschen: tief, beliebt, wenig erforscht

Braunes Rauschen ist von den dreien am wenigsten erforscht. Beliebt ist es erst seit Kurzem, und diese Beliebtheit stützt sich vor allem auf persönliche Erfahrungsberichte. Viele Menschen, besonders in der ADHS-Community, beschreiben es als erdend: Es fühlt sich an, als würde die Welt leiser, und nicht so, als käme ein neues Geräusch dazu.

Eines kann braunes Rauschen eindeutig gut: tiefe Geräusche überdecken, etwa das Grollen des Verkehrs, Heizung und Klimaanlage oder Schritte aus der Wohnung über dir. Außerdem hat es kaum hohe Frequenzen und damit auch nicht das Zischen, durch das weißes Rauschen für manche Ohren scharf klingt. Kam dir weißes Rauschen schon einmal zu grell vor, ist Braun der naheliegende nächste Versuch.

So findest du dein Rauschen

Bevor du wählst, solltest du eines wissen: Eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 in Sleep Medicine Reviews hat Studien zu Rauschen als Schlafhilfe ausgewertet und die Beweislage insgesamt als begrenzt und uneinheitlich eingestuft. Das ist kein Grund, auf diese Klänge zu verzichten. Es heißt aber, dass du ruhig danach gehen kannst, was sich für dich angenehm anfühlt.

Eine kurze Orientierung:

• Scharfe, unvorhersehbare Geräusche (Türen, Stimmen, Sirenen): Fang mit Weiß an.
• Weiß zischt dir zu sehr, oder du möchtest etwas, das mehr nach Natur klingt: Probier Rosa.
• Tiefes Grollen, oder du reagierst empfindlich auf hohe Töne: Nimm Braun.

Dann mach den Ein-Minuten-Test. Spiel jedes Rauschen leise ab, so leise, dass du dich dabei noch unterhalten könntest, und nimm das, an dem deine Aufmerksamkeit nicht mehr hängen bleibt. In Slumber Wave kannst du jedes davon außerdem unter Regen, Meeresrauschen oder Kaminknistern legen und den Mix so lange anpassen, bis er im Hintergrund verschwindet.

Die Unterschiede zwischen den Farben sind echt, und die Forschung dazu ist noch jung. Sieh sie eher als Klangtexturen denn als Behandlung und nimm das Rauschen, das deinen Ohren am besten gefällt.

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Quellen

• Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azarbarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Broadband sound administration improves sleep onset latency in healthy subjects in a model of transient insomnia. Frontiers in Neurology, 8, 718.
• Papalambros, N. A., Santostasi, G., Malkani, R. G., Braun, R., Weintraub, S., Paller, K. A., & Zee, P. C. (2017). Acoustic enhancement of sleep slow oscillations and concomitant memory improvement in older adults. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 109.
• Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S., & Basner, M. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385.